Perder 5 kg en una semana en casa de forma segura para tu salud es bastante posible. Lograr estos resultados es posible para todos.
Pero hay que entender que la pérdida de peso corporal no se deberá únicamente al tejido adiposo. Un porcentaje bastante alto del exceso de peso perdido en 7 días es agua.
Este hecho se explica por el hecho de que una pérdida de peso eficaz, segura y al mismo tiempo rápida se asocia con una disminución de los niveles de insulina, cuyo trabajo conduce a la retención de agua en el cuerpo.
A pesar de que el cuerpo humano no suele contener mucho glucógeno (300-500 gramos), cada molécula de este compuesto acumula muchas moléculas de agua a su alrededor. Normalmente, la masa de esta agua unida es tres veces la masa del glucógeno mismo.
Además, reducir los niveles de insulina permite que los riñones eliminen el exceso de sodio del cuerpo, que se libera junto con el agua.
Por tanto, 5 kg de exceso de peso perdidos en unos días serán la suma de los depósitos de grasa descompuesta y el exceso de líquidos expulsados.
Todo está claro. La única pregunta es cómo lograrlo. Y esto no es tan difícil como parece.
Así que comencemos. Perdemos peso correctamente en casa 5 kg por semana.
9 pasos para adelgazar en una semana
Rechazo total de azúcares y carbohidratos de fácil digestión.
Esta es la primera y principal regla para una pérdida de peso rápida y saludable.
Está científicamente comprobado que las dietas más efectivas que aseguran una pérdida de peso a largo plazo implican un consumo mínimo de alimentos con carbohidratos. Es por eso que debes comenzar una dieta baja en carbohidratos y sin azúcar cuando hagas la transición a una nutrición adecuada para perder peso de manera sostenible.
Y la misma afirmación se aplica a la pérdida de peso rápida a corto plazo.
Al eliminar los carbohidratos de la dieta y la consiguiente disminución de los niveles de insulina, las personas que pierden peso ven los resultados de sus esfuerzos al día siguiente.
La abstinencia prolongada de dulces es un gran problema para muchas personas. Pero ahora no te propones la tarea de normalizar tu peso de una vez por todas. Sólo necesita perder peso rápidamente para Año Nuevo, boda, vacaciones, fiesta, etc.
Y sólo tienes una semana. Así que está bien: cualquier persona puede evitar el consumo de azúcar y otros carbohidratos de rápida digestión durante 7 días sin que se note ningún sufrimiento.
Deberías rechazar:
- cualquier azúcar;
- cereales que contienen gluten (trigo, centeno, cebada y todos los productos elaborados a partir de ellos) pan, pasta y arroz blanco;
- patatas y otros alimentos con almidón.
No olvides que todas las bebidas que tomes no deben contener azúcar. Esto se aplica a todas esas tazas de café y vasos de té que bebes a lo largo del día.
También están prohibidos todos los productos producidos industrialmente, incluso aquellos que no asociamos con alimentos dulces. Deberías renunciar a todo: chuletas, ketchup, salchichas, etc.
El hecho es que la industria alimentaria es excelente para enmascarar los azúcares en sus productos. Y los utiliza en grandes cantidades para preparar cualquier plato, incluso los encurtidos.
Reemplazo de carbohidratos por proteínas.
Un lugar santo nunca está vacío. Y si has eliminado los carbohidratos de tu dieta, necesitas sustituirlos por algo. Y este algo serán los productos proteicos.
Además de eliminar los azúcares, aumentar la ingesta de proteínas es uno de los pilares de todo sistema eficaz para una pérdida de peso sostenible.
Y otra vez. Esto simplemente no funciona a largo plazo. Aunque te propongas el objetivo de perder peso en tan solo una semana, es necesario comer bien y aportar a tu organismo todos los compuestos nutricionales que necesita. Además, te ayudan a perder peso.
Las proteínas tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible para adelgazar. Por ejemplo, aceleran la descomposición de las grasas y son sumamente saciantes.
Coma alimentos integrales
Durante la semana en la que planeaba perder 5 kg, no debe comer una variedad de platos complejos. Se debe dar preferencia a los alimentos integrales, que te sacian mejor y te ayudan a consumir menos calorías sin sufrir hambre constante.
Al mismo tiempo, no sólo las zanahorias o las manzanas deben consumirse como alimentos integrales, como muchos temen. En absoluto.
Como se mencionó anteriormente, es necesario saturar la dieta con componentes proteicos. Y como alimentos integrales, conviene comer huevos, pechuga de pollo o pavo, ternera magra hervida, etc.
Pero debes dejar de usar una variedad de salsas y jugos. Y no sólo del ketchup y la mayonesa producidos industrialmente. Pero también de lo que se prepara en casa.
Excluye de tu dieta los alimentos a los que eres intolerante
Ya se ha dicho anteriormente que los cereales con gluten deben estar en el menú. Al menos simplemente porque son carbohidratos de fácil digestión. Y no importa si tienes hipersensibilidad al gluten o no. Durante la semana elegida para adelgazar no podrás comerlos.
Sin embargo, aparte del gluten, no debes consumir nada que sospeches que eres intolerante durante 7 días. Por ejemplo, si notas que eres hipersensible a los productos lácteos, debes excluirlos de tu dieta.
Lo mismo ocurre con cualquier otro alimento que personalmente le resulte difícil de digerir.
Evite los bocadillos
Los refrigerios saludables son buenos para una nutrición adecuada que le ayudará a perder peso. Pero si necesitas perder 5 kg en solo una semana, tendrás que dejar de cortar por completo durante el día. No puedes detener tu apetito ni siquiera con alimentos saludables.
Actividad física correcta
Si te propones perder peso en una semana, tendrás que sudar. En el sentido más literal de la palabra. Sólo necesitas sudar adecuadamente realizando un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
También debes aumentar tu actividad física durante el día durante toda la semana. Siéntate menos, muévete más. Haga un poco de limpieza de primavera y realice un recorrido a pie.
ayuno intermitente
Para perder rápidamente los kilos de más, es necesario quemar todo el glucógeno. Esto permitirá que el cuerpo cambie su metabolismo de usar carbohidratos a quemar grasas. Además, eliminará el exceso de agua, lo que te permitirá reducir rápidamente el volumen corporal.
Puede lograr su objetivo mediante el ayuno en cascada.
Existen varias prácticas para el ayuno intermitente. Pero como sólo se pierde peso en 7 días, la opción más sencilla y eficaz para ti es ayunar durante 16 horas de 19 a 11 horas del día siguiente. Esto te dará la oportunidad de eliminar por completo las reservas de glucógeno.
Sólo dos comidas principales al día.
La regla del ayuno intermitente implica la siguiente condición para perder rápidamente 5 kg de peso en 7 días: comer solo dos veces al día.
Esto reducirá significativamente la cantidad de calorías consumidas. Lo más razonable es desayunar no antes de las 11 de la mañana y luego cenar entre las 18 y las 19 horas.
Sin embargo, algunas personas se comportan de manera diferente. Comen mucho, pero sólo una vez al día, a la hora del almuerzo. Este esquema es eficaz, pero complejo. Tanto mental como físicamente.
Mantener el régimen hídrico correcto.
Paradójicamente, cuanto menos bebe una persona, más agua se retiene en su cuerpo. Y para perder peso rápidamente, es necesario deshacerse del exceso de humedad.
Así que no tengas miedo de beber un vaso extra de agua.
Y no te olvides del té y el café. Estas bebidas no sólo ayudan a quemar los depósitos de grasa, sino que, al ser diuréticos suaves, eliminan la retención de líquidos.
Consideremos ahora con más detalle qué es necesario comer para perder 5 kg en una semana, tomando como ejemplo un posible menú.
Ejemplo de menú de dieta semanal
| primer dia | segundo dia |
| Desayuno: dos huevos duros y café (té) Almuerzo-Cena: caldo de pollo, pechuga de pollo hervida o al horno con especias con ensalada de pepino y tomate. |
Desayuno: café o té como snack con queso duro (sin pan) y frutos secos. Almuerzo-Cena: Sopa ligera de verduras (preferiblemente con caldo de huesos), un trozo de ternera hervida con ensalada verde. |
| tercer dia | cuarto dia |
| Desayuno: tortilla con dos huevos, té y café sin azúcar. Almuerzo-Cena: filete de ternera picado con ensalada de pimientos, pepinos, tomates; cojones. |
Desayuno: té (café) sin azúcar con requesón de contenido graso normal (sin edulcorantes). Almuerzo: sopa ligera de pescado y un trozo de pescado hervido o al horno con ensalada verde. |
| quinto dia | sexto dia |
| Desayuno: café o té sin azúcar con yogur natural sin azúcar con frutos secos o semillas. Almuerzo-Cena: Caldo de huesos con huevo duro, pechuga de pavo hervida o al horno con coliflor hervida. |
Desayuno: huevos fritos, té y café sin azúcar. Almuerzo-Cena: Sopa ligera de verduras (preferiblemente con caldo de huesos), un trozo de pescado al horno o hervido con judías verdes. |
| séptimo día | |
| Desayuno: té y café sin azúcar con requesón sin azúcar. Almuerzo-Cena: Sopa de calabacín (sin patatas), un trozo de ternera al horno o hervido con ensalada verde. |
Reglas básicas de la dieta de los siete días.
- La carne, las pechugas de pollo y el pescado no solo necesitan hervirse u hornearse. Puedes cocinarlo en una sartén para que quede sano, no grasoso pero tampoco seco.
- Puede utilizar absolutamente cualquier verdura para hacer ensaladas y como guarnición de platos proteicos, no solo las que figuran en el menú de muestra. Lo único que no debes hacer es excederte con la remolacha y la zanahoria, ya que contienen muchos carbohidratos dulces. Es muy bueno incluir verduras fermentadas en las ensaladas, como el chucrut.
- No se deben confundir frutas y verduras. Se permiten verduras en grandes cantidades. Pero conviene dejar la fruta durante la semana, ya que contiene mucha fructosa, lo que hace ganar peso tanto como el azúcar normal. La prohibición más severa se refiere a los zumos de frutas. Incluidos los preparados de forma independiente. Ya que estas bebidas contienen mucha fructosa y nada de fibra, que se encuentra en las frutas enteras.
- Para preparar ensaladas sólo puedes utilizar aderezos indicados para adelgazar. Sin mayonesa.
- Los alimentos sólo se pueden cocinar con aceites aprobados para freír. Este es aceite de coco, manteca de cerdo y grasa de res fresca. Pero es mejor tomar ghee.
- Deberías añadir más especias a tus platos, especialmente a los indicados para adelgazar.
- Las sopas de verduras se pueden preparar con agua, pero es más correcto utilizar caldo de huesos, ya que no solo satura perfectamente, sino que también ayuda a adelgazar.
- Puedes utilizar algo más que agua, té o café como fuente de líquido. No te olvides de las bebidas que ayudan a normalizar el peso y tienen beneficios para la salud, como la achicoria instantánea y la kombucha.
¿Cuánto puedes comer al día?
Puedes comer muchos alimentos permitidos. Dentro de lo razonable, por supuesto.
Debe comer lo suficiente para tener suficiente energía para sobrevivir hasta la siguiente comida y al mismo tiempo estar activo, como lo exigen las reglas para perder peso rápidamente.
Por eso, no debes limitarte a un cucharón de sopa y un trozo de filete de pechuga de pollo. Come hasta saciarte. Pero sólo lo que está permitido.
¿Qué pasa si no puedes sobrevivir sin bocadillos?
Básicamente, pierdes peso en sólo una semana. Por tanto, puedes tener paciencia.
Pero si no puedes soportarlo, tómate un refrigerio. Puede permitirse el lujo de verduras frescas: pepinos, tomates, pimientos, rábanos, etc.
Aquellos que tengan mucha hambre pueden romper el ayuno con una taza de caldo de huesos o un trozo de queso o pescado hervido. Pero aún así es mejor no hacerlo.
¿Qué tan sostenible será esta pérdida de peso?
Tu decides.
Si desea mantener sus resultados y cambiar a una dieta más ligera, pero muy eficaz, adecuada para perder peso, sus resultados permanecerán con usted durante mucho tiempo.
Si después de perder 5 kg en una semana debido a algún evento significativo para ti, vuelves a la dieta anterior, todo el exceso de peso perdido volverá.